Bài tập đi bộ nhanh 12-3-30 là gì, có giúp giảm mỡ thần tốc?

Bài tập 12-3-30 là gì, có thần thánh như bạn nghĩ? Ảnh: Technogym

12-3-30 là gì? Một bài tập đang top trending trên mạng xã hội

Nếu bạn thấy từ khóa “Đi bộ nhanh lên dốc 12-3-30” là gì mà có vẻ quen thuộc, đó là vì nó gần đây đã trở nên phổ biến trên mạng xã hội. Nó thậm chí còn trở thành một xu hướng thể dục trên TikTok nhờ cái tên đơn giản, dễ nhớ cùng lời hứa hẹn đốt cháy mỡ dễ dàng.

Vậy bài tập 12–3–30 là gì? Đó là một bài tập khá đơn giản: Đặt độ dốc (incline) 12% trên máy chạy bộ, đi bộ nhanh ở vận tóc 3 dặm/giờ, trong 30 phút liên tiếp không ngừng nghỉ.

Dĩ nhiên, sự phổ biến nhanh chóng của phương pháp tập luyện này cũng liên quan đến những câu chuyện thành công. Trào lưu này được khởi xướng bởi Lauren Giraldo (YouTuber/TikToker người Mỹ). Trước khi tạo ra phương pháp này, cô chia sẻ rằng bản thân rất ghét chạy bộ và luôn cảm thấy quá sức với các bài tập cardio cường độ cao. Bằng việc kiên trì thực hiện “12-3-30” khoảng 5 lần/tuần, kết hợp với ăn uống điều độ, Lauren đã giảm được hơn 13,6 kg (30 lbs). Điểm khiến trào lưu này bùng nổ là việc Lauren chia sẻ rằng cô đã giữ vững cân nặng chỉ bằng việc tiếp tục duy trì tập luyện theo phương pháp này.

Liệu đi bộ leo dốc có thực sự hiệu quả hơn chạy bộ trong việc giảm mỡ?

Giờ đây, với việc công bố một nghiên cứu mới từ Đại học Nevada, phương pháp đi bộ nhanh leo dốc trên máy 12–3–30 không còn chỉ là chủ đề thịnh hành trên mạng. Nó đã được các chuyên gia đánh giá và chứng minh hiệu quả bằng nghiên cứu khoa học.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế, các nhà nghiên cứu so sánh tác động của đi bộ nhanh leo dốc (đặc biệt là phương pháp 12-3-30) và chạy bộ đối với quá trình trao đổi chất của cơ thể. Để đảm bảo sự so sánh công bằng, các nhà nghiên cứu đã thiết lập để hai bài tập sao tiêu thụ lượng calo bằng nhau. Trong điều kiện này, nhóm nghiên cứu tiếp tục quan sát sự khác biệt giữa hai bài tập về thời gian tập luyện, tốc độ tiêu hao calo cùng tỷ lệ chất béo và carbohydrate được sử dụng làm nguồn năng lượng.

Phát hiện đáng chú ý nhất của nghiên cứu là đi bộ nhanh leo dốc sử dụng tỷ lệ chất béo làm nhiên liệu cao hơn so với chạy bộ. Dữ liệu cho thấy khi đi bộ leo dốc, trung bình 40,6% lượng calo đến từ việc đốt cháy chất béo, so với 33% khi chạy bộ.

Chỉ nhìn vào dữ liệu này, người ta có thể nghĩ rằng đi bộ nhanh lên dốc trên máy hiệu quả hơn chạy bộ trong việc giảm mỡ. Tuy nhiên, thực tế không đơn giản như vậy.

>>>TÌM HIỂU: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 MẸO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐI BỘ CẦN BIẾT

Liên quan đến mối quan hệ giữa việc đi bộ nhanh lên dốc và kết quả của nghiên cứu này, Joe Ghafari, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng, cho biết:

“Nhiều người hiểu sai kết quả nghiên cứu này. Cơ thể lựa chọn các nguồn năng lượng khác nhau, bao gồm chất béo và carbohydrate, dựa trên cường độ tập luyện. Các bài tập cường độ vừa phải như đi bộ nhanh lên dốc có nhiều khả năng đi vào ngưỡng mà quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả nhất. Nó thường được gọi là nhịp tim Zone 2.”

Ông chỉ ra rằng nhịp tim ở Zone 2 giúp cải thiện sức bền trao đổi chất và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo lâu dài của cơ thể.

Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo được sử dụng cao hơn không nhất thiết có nghĩa là tổng lượng chất béo tiêu thụ nhiều hơn. Và cũng không có nghĩa là thâm hụt calo lớn hơn. Trên thực tế, mặc dù đi bộ nhanh leo dốc sử dụng tỷ lệ chất béo làm nhiên liệu cao hơn, nhưng tốc độ đốt cháy calo lại thấp hơn đáng kể so với chạy bộ.

Thứ tự của các zone nhịp tim được xếp từ dưới lên. Mỗi vùng nhịp tim sẽ kích hoạt những hệ thống năng lượng khác nhau và mang lại những tác động hoàn toàn riêng biệt cho cơ thể. Ảnh: Prometpt

Dữ liệu nghiên cứu cho thấy chạy bộ đốt cháy trung bình khoảng 13 calo mỗi phút. Trong khi đi bộ leo dốdc đốt cháy trung bình khoảng 10 calo mỗi phút. Đây là sự khác biệt đáng kể. Nói cách khác, các đối tượng chỉ cần chạy trong 23 phút để đạt được tổng lượng calo tiêu hao tương đương với 30 phút đi bộ leo dốc.

“Các nghiên cứu cho thấy, giả sử tổng lượng calo tiêu hao là như nhau, thì tỷ lệ calo từ chất béo thu được sẽ cao hơn khi đi bộ leo dốc. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là đi bộ leo dốc đốt cháy nhiều chất béo hơn. Mặc dù lượng chất béo được sử dụng nhiều hơn, nhưng lượng chất béo thực tế được đốt cháy có thể không nhiều hơn”, Ghafari nói thêm.

>>>THAM KHẢO: DÙNG ĐỒNG HỒ THÔNG MINH ĐO NHỊP TIM, THEO DÕI SỨC KHỎE TIM MẠCH

Chìa khóa để giảm mỡ thực chất nằm ở tổng lượng calo tiêu hao

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, thì đi bộ leo dốc hoặc chạy bộ đều được. Tuy nhiên, xét về hiệu quả, chạy bộ đốt cháy calo nhanh hơn. Vì vậy, bạn thường sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ nhanh hơn.

Trong nghiên cứu, đi bộ nhanh leo dốc tạo ra lượng calo từ chất béo nhiều hơn khoảng 22% so với chạy bộ. Nhưng thời gian chạy của người tham gia lại ngắn hơn 25% so với thời gian họ đi bộ nhanh leo dốc. Các phép tính đơn giản cho thấy rằng nếu thời gian tập luyện được kéo dài đến cùng một khoảng thời gian, lượng chất béo thực tế được đốt cháy khi chạy bộ khá tương đồng với đi bộ leo dốc. Chạy bộ thậm chí có thể có lợi hơn cho việc giảm mỡ do tổng lượng calo tiêu hao cao hơn.

Nếu cả hai người đều liên tục giảm mỡ thông qua tập thể dục, người đốt cháy nhiều calo hơn thường sẽ thấy kết quả tốt hơn. Điều này là bởi vì cuối cùng nó phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao.

>>>KHÁM PHÁ: NÊN TẬP THỂ DỤC VÀO LÚC NÀO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT?

Ảnh: Getty

Vậy bài tập 12–3–30 có gì tốt, ai nên áp dụng?

Nhìn nghiên cứu trên, bạn có thể cho rằng 12–3–30 không phải là bài tập có hiệu quả gì quá lớn lao so với chạy bộ. Nhưng thực tế là có nhiều người không thể chạy bộ vì vấn đề sức khỏe hoặc vì mới bắt đầu tập luyện. Do đó, đi bộ leo dốc vẫn là một bài tập hiệu quả và được khoa học chứng minh giúp giảm cân.

Cụ thể, so với chạy bộ, leo bộ lên dốc ít gây áp lực lên khớp hơn. Hầu hết mọi người cũng dễ duy trì lâu dài hơn. Bài tập 12-3-30 đặc biệt phù hợp với các nhóm đối tượng sau:

1. Người đang sử dụng thuốc giảm cân GLP-1
2. Bệnh nhân đang hồi phục sau chấn thương hoặc mới bắt đầu quay lại chơi thể thao.
3. Những người muốn cải thiện khả năng hiếu khí của mình (khả năng tối đa của hệ tim mạch và hệ hô hấp trong việc hấp thụ, vận chuyển và sử dụng oxy để sản sinh năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình vận động kéo dài).

Muốn đốt mỡ bằng cách chạy bộ? Hãy thử duy trì nhịp tim ở Zone 2

Nghiên cứu cũng nhắc nhở người chạy bộ rằng bằng cách điều chỉnh cường độ chạy, họ có thể đạt được hiệu quả đốt mỡ tương tự như leo bộ lên dốc. Ví dụ, sử dụng máy đo nhịp tim để duy trì tập luyện trong phạm vi Zone 2 có thể cải thiện hiệu quả oxy hóa chất béo.

Nếu bạn không có thiết bị đeo theo dõi nhịp tim, điều đó cũng không sao. Cách đơn giản nhất là thử nghiệm nói chuyện. Nếu bạn vẫn có thể nói trọn vẹn một câu trong khi chạy, rất có thể bạn đang ở vùng Zone 2. Nguồn năng lượng chính lúc này khoảng 70–80% lấy từ mỡ thừa, phần còn lại từ đường (glycogen).

Khi chạy với tốc độ tự do, mọi người thường bước vào Zone 3 và đôi khi thậm chí là Zone 4. Ở giai đoạn này, cường độ tập luyện cao hơn. Cơ thể chủ yếu dựa vào carbohydrate để tạo năng lượng, khiến việc nói chuyện trở nên khó khăn.

Bài tập 12-3-30 là gì? Đó là khi bạn đi bộ nhanh ở 3 dặm/giờ trên máy tập ở độ dốc 12% trong vòng 30 phút. Ảnh: Pexels

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ là loại bài tập mà bạn sẵn sàng kiên trì thực hiện!

Nhìn lại, cả bài tập 12–3–30 trên máy và chạy bộ đều là những bài tập có thể giúp giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đốt cháy calo hiệu quả hơn, chạy bộ thường là lựa chọn tốt hơn. Còn nếu bạn muốn giảm áp lực lên khớp, cải thiện khả năng duy trì tập luyện, hoặc chỉ mới bắt đầu hình thành thói quen tập thể dục, đi bộ nhanh lên dốc trên máy cũng là một lựa chọn rất đáng để thử.

Kết quả của mỗi cá nhân sẽ dao động dựa trên hai yếu tố. Thứ nhất là dinh dưỡng (chiếm 70%). Nếu bạn đốt 400 calo trên máy nhưng sau đó uống ngay một ly trà sữa 100% đường và full topping thạch (khoảng 500 calo), cân nặng của bạn sẽ không thể giảm. Thứ hai là nỗ lực kiên trì. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và định hình lại. Những người đạt được kết quả giảm từ 5 đến 10 kg đều là những người duy trì bài tập này tối thiểu trong vòng 3 đến 6 tháng. Họ biến nó thành một thói quen hằng ngày thay vì chỉ “bắt trend” trong vài tuần.

Chìa khóa để giảm mỡ thành công không phải là bài tập nào đốt cháy nhiều mỡ hơn về lý thuyết. Mà là bài tập mà bạn sẵn sàng thực hiện liên tục, thường xuyên và đều đặn.

CÙNG CHỦ ĐỀ GIẢM CÂN:

Harper’s Bazaar Việt Nam

Thông báo chính thức: Ninh Bình Web (thuộc GiuseArt) không hợp tác với bất kỳ ai để bán giao diện Wordpress và cũng không bán ở bất kỳ kênh nào ngoại trừ Facebook và zalo chính thức.

Chúng tôi chỉ support cho những khách hàng mua source code chính chủ. Tiền nào của nấy, khách hàng cân nhắc không nên ham rẻ để mua phải source code không rõ nguồn gốc và không có support về sau! Xin cám ơn!